Sposoby na sen – jak szybko zasnąć?

Szacuje się, że nawet połowę naszego społeczeństwa dotykają różnego rodzaju zaburzenia snu. Podobne statystyki dotyczą całej populacji – ok 45% ludności świata miało lub ma epizody bezsenności. Najbardziej powszechną dolegliwością jest problem z wieczornym zasypianiem. To poważny problem, ponieważ brak snu i jego niska jakość rzutuje na stan zdrowia każdego z nas. Jak szybko zasnąć? To ważne i aktualne pytanie.

Powodów schorzeń związanych ze snem jest wiele. Często przyczynami bezsenności są różnego rodzaju choroby somatyczne lub psychiczne. W takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem. Drugą grupą czynników powodujących problemy z zasypianiem to nieodpowiednia higiena i rutyna snu. Mowa tu o zachowaniach i zwyczajach, które nie sprzyjają regularnemu i regeneracyjnemu wypoczynkowi nocnemu. Nieregularny tryb życia, rozchwianie rytmu okołodobowego, stres i pośpiech, natłok obowiązków oraz pracoholizm to typowe zjawiska negatywnie wpływające na zdrowy i wartościowy sen. Jeżeli problemy ze snem nam dokuczają, ale ustępują w krótkim okresie, to nie ma powodu do niepokoju. W przypadku braku wystarczającej ilości snu powyżej 30 dni trzeba sobie uświadomić, że jest to problem zdrowotny i nie można go lekceważyć. Długotrwała deprywacja snu prowadzi do nadciśnienia, cukrzycy, nadwagi, zaburzeń hormonalnych, chorób układu krążenia oraz depresji. 

Co zrobić, żeby zasnąć?

Skoro prawie połowa ludzi ma kłopot ze zdrowym snem, to nie jest to spowodowane poważną chorobą. Świadczy to raczej o lekceważeniu i bagatelizowanie regularnych godzin zasypiania i wstawania, a przede wszystkim braku świadomości dbania o swój zdrowy sen. Istnieją jednak uniwersalne sposoby na bezsenność, które może wykorzystać prawie każdy. Sprawdzone sposoby na zaśnięcie powinny pomóc i uregulować nasz dobowy rytm tak, aby zacząć żyć i wypoczywać zdrowo. Po pierwsze – konsekwentnie przestrzegajmy godzin zasypiania i wstawania.  W ten sposób w ciągu kilkunastu dni przyzwyczaimy nasze ciało i umysł do stałego rytmu okołodobowego, co ułatwi nam regularny sen. Sypialnia powinna nam sprzyjać w zasypianiu. Dlatego nasze miejsce do spania powinno być zorganizowane tak, aby pomóc a nie rozpraszać niewygodą. Łóżko do spania musi być dopasowane rozmiarami do naszej sylwetki czyli nie może być zbyt małe i krępować naszych ruchów podczas snu. Materac do spania powinien być idealnie dopasowany do naszych potrzeb. Nie może być zbyt miękki, bo wówczas będziemy się w nim zapadać, ani zbyt twardy – ponieważ będzie to skutkować bólami kręgosłupa i stawów zaraz po obudzeniu.

Wybierając odpowiedni model, należy się kierować swoją wagą i wzrostem. Jeżeli mamy alergię, trzeba to także uwzględnić i wybrać antyalergiczny model powleczony we właściwy pokrowiec. Jeśli oczekujemy maksimum komfortu od materaca do spania, to warto zwrócić uwagę surowce, z których jest wykonany. Materace termoplastyczne wykonane z pianki MEMORY oferuje wyjątkową wygodę. Pod wpływem ciężaru i ciepła ciała pianka idealnie dopasowuje się do naszej sylwetki i otula nasze ciało, redukując przy tym siłę nacisku. Pamiętajmy również o delikatnej i przyjemnej w dotyku pościeli oraz lekkiej i przewiewnej pidżamie. Kolejny sposób na zaśnięcie to komfort termiczny. Temperatura w sypialni powinna oscylować między 18 a 20 stopni Celsjusza. Dlatego warto przewietrzyć ją na krótko przed pójściem spać oraz dostosować rodzaj pidżamy do danej pory roku. Kolejne sposoby na sen to cisza i ciemność. Zbyt intensywne oświetlenie i hałas będą negatywnie wpływać na czas naszego zasypiania, dlatego trzeba je wyeliminować. 

Co zrobić żeby szybko zasnąć?

To, co może utrudniać nam sen to niebieskie światło emitowane prze ekrany smartfona, laptopa czy telewizora. Dlatego sposób na szybkie zaśnięcie to nieużywanie tych urządzeń na 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Starajmy się także nie jeść zbyt obfitej kolacji. Zamiast tego zalecane są owoce, jogurty lub delikatne kanapki, które nie powinny być przeszkodą w zasypianiu. Jeżeli chcesz szybko i głęboko sypiać, odradzamy kawę i alkohol. Co prawda po drinku łatwo się zapada w sen, ale jest on płytki i przerywany. Kolejny sposób na bezsenność to aktywność fizyczna. Skuteczne będą krótkie i lekkie ćwiczenia, gimnastyka i rozciąganie w przeciwieństwie do intensywnego treningu, który może zmęczyć nas tak bardzo, że nasze ciało odmówi nam snu. Domowe sposoby na bezsenność to również ciepła kąpiel i kostka ulubionej czekolady lub ciasteczka w towarzystwie kakao lub mleka. Prysznic ukoi nasze ciało, a ulubione przekąski spowodują wyrzut serotoniny, dzięki czemu poprawi się nam nastrój i poczujemy się zrelaksowani. To stan ciała i umysłu, który będzie sprzyjać szybkiemu zasypianiu. 

Wieczorne rytuały na dobry sen

To, co pomaga zasnąć każdemu z nas to indywidualne rytuały lub czynności, które wykonujemy, ponieważ się sprawdziły. To może być krótka medytacja, ulubiona piosenka, ciekawy artykuł w gazecie bądź rozdział książki. Czasem sprawdzi się krótki spacer wokół domu lub ćwiczenia oddechowe. To wszystko zależy od naszych upodobań i ich skuteczności w wyciszaniu się przed nocnym wypoczynkiem. Dla osób lubiących kwiaty w sypialni polecamy aloes, lawendę lub gardenię. Jeśli słuchasz muzyki to raczej cicho i z możliwością ustawienia automatycznego wyłączania. 

Jak szybko zasnąć

Jak szybko zasnąć to pytanie, które pojawia się w głowie wielu osób, zwłaszcza po stresującym dniu lub w momencie, gdy sen jest pilnie potrzebny. Kluczem do szybkiego zasypiania jest przygotowanie organizmu i umysłu do odpoczynku. Pomocne są rutyny wieczorne, które sygnalizują ciału, że nadchodzi czas snu — np. wyciszenie elektroniki, ciepła herbata bez kofeiny czy krótka sesja rozciągania. Techniką, która często działa od razu, jest oddech 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu przez 7 sekund, wydech przez 8 sekund). To prosta metoda, która pomaga uspokoić układ nerwowy i przyspieszyć zasypianie.

Co zrobić, żeby szybciej zasnąć

Gdy zastanawiasz się co zrobić, żeby szybciej zasnąć, warto zwrócić uwagę na warunki w sypialni i codzienne nawyki. Odpowiednia temperatura pokoju (około 18–20°C), przyciemnione światło oraz brak dużych ilości kofeiny czy ciężkiego jedzenia wieczorem sprzyjają zasypianiu. Pomocne bywają także rytuały relaksacyjne, takie jak ciepła kąpiel 60–90 minut przed snem, czytanie książki lub słuchanie spokojnej muzyki. Redukcja ekspozycji na niebieskie światło z ekranów na godzinę przed kładzeniem się do łóżka znacząco skraca czas potrzebny na zaśnięcie.

Jak najszybciej zasnąć

Jeśli zależy Ci na tym, jak najszybciej zasnąć, warto połączyć kilka sprawdzonych technik i wprowadzić je w życie systematycznie. Oprócz rutyn wieczornych i ustawienia optymalnych warunków w sypialni, skuteczne może być zastosowanie relaksacyjnych ćwiczeń mięśni lub medytacji świadomego oddechu — np. progresywnej relaksacji mięśni, podczas której napinasz i rozluźniasz partie ciała jedna po drugiej. Innym sposobem jest wyobrażanie sobie spokojnej sceny (np. spaceru nad jeziorem lub leśnej polany). Techniki te pomagają odwrócić uwagę od gonitwy myśli i skierować umysł ku stanowi odprężenia, co znacznie skraca czas zasypiania.

Warunkiem zdrowia fizycznego i psychicznego jest prawidłowy sen. Jeżeli chcemy budzić się pełni energii i motywacji do sprostania wyzwaniom pracowitego dnia, musimy się dobrze wyspać. Jeżeli nie masz swojej skutecznej rutyny pomagającej w zasypianiu, to zawsze możesz skorzystać uniwersalnych zasad zdrowego snu, które opisaliśmy powyżej. Dobranoc!

Bibliografia

• Sleep Foundation, How to Fall Asleep Faster – kompleksowy poradnik opisujący techniki ułatwiające szybkie zasypianie oraz wpływ rutyny wieczornej i warunków snu.

• Harvard Health Publishing, 8 secrets to a good night’s sleep – omówienie czynników wpływających na jakość snu (m.in. temperatura, światło, stres i rytuały przed snem).

• National Sleep Foundation, Sleep Hygiene – zalecenia dotyczące higieny snu, wspierające szybsze zasypianie i lepszą regenerację.

• Kuo C.H., Yang J.H., Effects of relaxation techniques on sleep quality – publikacja opisująca skuteczność technik relaksacyjnych i oddechowych w poprawie snu i skracaniu czasu zasypiania.

• American Academy of Sleep Medicine, Healthy Sleep Habits – oficjalne rekomendacje dotyczące zdrowych nawyków snu i radzenia sobie z trudnościami w zasypianiu.

• FDM – Fabryka Dobrych Materacy, Sposoby na sen – jak szybko zasnąć – artykuł poradnikowy z praktycznymi wskazówkami wspierającymi zasypianie.

PK