Sen a odchudzanie – czy wyspani chudną szybciej?

Sen a odchudzanie – czy wyspani chudną szybciej?

Każdy chce być zdrowy i mieć smukłą, wysportowaną sylwetkę. Ale jak to osiągnąć? Dietetycy i trenerzy fitness podpowiadają nam, że kluczem do zdrowej kondycji jest odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i odstawienie używek takich, jak alkohol, słodycze czy nikotyna. Jednak to nie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy i uniknąć efektu jojo.

Co nam mówią wyniki badań na temat diety i snu?

Wydaje się, że aktualna wiedza dotycząca zdrowia człowieka jest już niemal kompletna, a jednak rola i znaczenie snu dla naszego zdrowia ciągle pozostaje otwartym zagadnieniem. Co jakiś czas dowiadujemy się o badaniach, które przeczą powszechnie znanym faktom dotyczącym snu, które obowiązywały przez dziesiątki lat.  Sen a odchudzanie to jeden z obszarów badanych przez lekarzy i dietetyków po to, by pokazać związek pomiędzy długością i jakością snu, a skutecznością diety odchudzającej. Jeszcze niedawno uważano, że kto długo śpi, mało się rusza i je normalne posiłki, ten z pewnością będzie miał mało energii i będzie ospały. Z kolei brak ruchu spowoduje przyrost dodatkowych kilogramów, co poskutkuje zachorowaniem na  cukrzycę lub nadciśnienie. Zatem zalecano krótki sen, mniej kalorii i wzmożoną aktywność fizyczną. Jednak zauważono w wywiadach z pacjentami, że jest na tyle dużo odstępstw od tej zasady, iż zaczęto jeszcze dokładniej przyglądać się analizom wpływu długości i jakości snu na prawidłową wagę ciała. Wyniki prowadzonych badań okazały się zaskakujące. 

Dlaczego warto się wysypiać? 

Brak snu a tycie to temat wielu badań, ankiet i wywiadów z pacjentami. Okazało się, że długi sen wspomaga odchudzanie i ma ogromny wpływ na naszą sylwetkę oraz prawidłową wagę. Kiedy śpimy nasz organizm funkcjonuje na innych zasadach niż w ciągu dnia. Uruchamiają się procesy, które są odpowiedzialne za odnowę ciała i umysłu. Nasz mózg niczym komputer jest oczyszczany ze zbędnych informacji i danych, a organy wewnętrzne, mięśnie i tkanki są regenerowane na poziomie komórkowym. Podobnie się dzieje z układem nerwowym i neuronami. Aby proces ten przebiegał prawidłowo, sen powinien być odpowiednio długi. Dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin, a dzieci nawet do 14 godzin. Wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na sen, dlatego seniorzy sypiają tylko 6 – 7 godzin, a nawet mniej. Zbyt krótki sen zaburza produkcję hormonów regulujących prawidłowy przebieg regeneracji podczas nocnego wypoczynku. Zwalnia także przemiana materii, spalanie tłuszczów i prawidłowe wchłanianie substancji oraz minerałów zawartych w pokarmie. Brak snu skutkuje tym, iż rano budzimy się zmęczeni i bez energii. Wtedy uruchamiają się hormony powodujące uczucie głodu. Pojawia się też spory apetyt na słodycze, śmieciowe jedzenie i słone przekąski. Zawierają one głównie tłuszcz, węglowodany i cukier, co przyspiesza przyrost tkanki tłuszczowej. Krótki i przerywany sen negatywnie się odbija na całym, naszym układzie hormonalnym. Ma to również wpływ na produkcję insuliny, która jest powiązana z wydzielaniem hormonu odpowiedzialnego za hamowanie apetytu. Taki roztrój hormonów wywołuje niekontrolowane tycie w szybkim tempie. Tłuszcze i węglowodany nie są prawidłowo metabolizowane, czego efektem jest szybki przyrost zbędnych kilogramów. 

Czy długie spanie sprzyja odchudzaniu?

Odpowiednio długi sen to zmniejszony apetyt, ponieważ osoby wyspane odczuwają mniejszą chęć spożywania posiłków, a zwłaszcza niezdrowych przekąsek i słodyczy. Wypoczęty organizm ma wystraczający poziom energii na cały dzień, więc nie domaga się dodatkowych kalorii. Wnioski nasuwają się same – jeżeli chcesz mieć smukłą sylwetkę, to musisz zadbać o prawidłowy i długi sen. Ale jak to zrobić? Za efektywny sen odpowiada przede wszystkim dobry dobry materac. Musi być twardy, aby podpierać całe ciało, ale na tyle miękki, by nie budzić się obolałym karkiem i z uczuciem mrowienia w kończynach. Dobieramy go adekwatnie do ciężaru ciała i wzrostu oraz naszej wygody. Inaczej pracują modele sprężynowe, piankowe, a także te z wkładem mieszanym, a wybór zależy od indywidualnych preferencji, wieku i zdrowia. 

7 tipów jak szybko zasnąć 

1. Harmonogram snu. Warto trzymać się sztywnego harmonogramu zasypiania i pobudki tak, aby nasz organizm nauczyć regularności. To właśnie rutyna snu zapewnia nam mocny i zdrowy sen w dłuższym czasie, dlatego dobrze jest też stworzyć odpowiednie warunki do szybkiego zasypiania. Melatonina a tycie to również zakres badań ekspertów. Okazuje się, iż wyższy poziom melatoniny w organizmie tym lepiej śpimy i nie tyjemy. Jeżeli jest jej za mało, to jakość snu się pogarsza i zaczynają się odkładać zbędne kilogramy. Dzięki regularnym godzinom zasypiania i wybudzania się zapewnimy wystarczający poziom melatoniny.

2. Wyciszenie. Na godzinę przed snem należy się wyciszyć, wyłączyć telewizor, komputer i telefon, ponieważ światło z tych urządzeń może utrudnić nam szybkie zaśnięcie. 

3.  Skromna kolacja. Wieczorny posiłek nie powinien być zbyt obfity, a ilość napojów na tyle mała, aby nie wybudzać się w nocy z powodu konieczności udania się do toalety. 

4. Zero kofeiny i teiny. Wypicie kawy lub mocnej herbaty na dwie godziny przed snem również nie jest zalecane, ponieważ to nas pobudzi, a nie wyciszy i pojawią się kłopoty z zasypianiem. 

5.  Optymalna temperatura. Ważnym czynnikiem wpływającym na jakość nocnego wypoczynku jest temperatura w sypialni. Ta optymalna to 18 – 20 st. C. zarówno latem jak i zimą. Dzięki temu nie będziemy się przegrzewać ani marznąć. 

6.  Odpowiednie zaciemnienie. Lepiej się zasypia w zaciemnionym pomieszczeniu ponieważ organizm szybciej i więcej produkuje melatoniny. Ponadto jeżeli nie zasłonimy okna wieczorem, możemy się zbyt wcześnie wybudzić rankiem.

7. Cisza lub kojąca muzyka. Sojusznikiem głębokiego relaksu podczas snu jest cisza, ale jeżeli ktoś lubi muzykę powinien wybrać raczej spokojną i ustawić jej automatyczne wyłączenie po niedługim czasie. Dobranoc i słodkich snów!

PK