Sen polifazowy – co to jest?

Życie wielu z nas cechuje notoryczny brak czasu i ciągły pośpiech spowodowany natłokiem zajęć. Żyjemy szybko, bo chcemy zdążyć z realizacją naszego napiętego harmonogramu dnia. Żyjemy intensywnie, bo mamy nadmiar obowiązków. Przekłada się to na nasze chroniczne zmęczenie, a także zbyt krótki sen. A gdybyśmy mogli wydłużyć dobę chociaż o jedną godzinę, to może wreszcie moglibyśmy się wyspać? Nic więc dziwnego, że poszukujemy rozwiązań, jak mniej spać, a jednocześnie być wypoczętym i pełnym energii do działania. Okazuje się, że receptą na deficyt czasu może być sen polifazowy. 

Spanie polifazowe, a dokładniej badanie nad nim, sięga swoją historią do czasów I wojny światowej. Polifazowy sen i wszelkie zagadnienia z nim związane były badane i testowane przez lekarzy wojskowych w czasie trwania działań wojennych toczących się w Europie na początku XX wieku. Miało na celu zwiększenie gotowości bojowej i koncentracji na polu bitwy przy jednoczesnym skróceniu czasu poświęconego na sen. Podczas badań nad snem polifazowym zadawano sobie pytanie, czy jest możliwym spać kilka godzin krócej bez negatywnego wpływu na zdrowie żołnierzy?

Sen polifazowy a zdrowie

W efekcie badań i analiz dostępnych informacji powstała koncepcja snu wielofazowego. To przeciwieństwo snu monofazowego, czyli spania przez 7-9 godzin na dobę wyłącznie w nocy i bez dodatkowych drzemek w ciągu dnia. Sen wielofazowy, nazywany też polifazowym, opiera się na założeniu, że w nocy śpimy o kilka godzin krócej, ale dodatkowo pozwalamy sobie na krótkie drzemki w ciągu dnia. Okazało się, że jest możliwy krótszy sen w nocy przy braku negatywnego i odczuwalnego wpływu na zdrowie i funkcjonowanie mózgu oraz zdolności poznawczych. Dzięki temu żołnierze, a także piloci i marynarze, zaczęli stosować zasady snu polifazowego bez uszczerbku na zdrowiu i efektywności swoich działań. Obecnie spanie polifazowe zyskuje na popularności i zwiększa się liczba osób zadowolonych ze stosowania technik tej formy dobowego wypoczynku.

Na czym polega sen polifazowy?

Najważniejsze jest to, aby ściśle i konsekwentnie – z budzikiem w ręku – przestrzegać godzin spania i drzemek. Tylko w ten sposób taka forma snu będzie efektywna. Po drugie, należy powoli adaptować ciało i umysł do zmiany cyklu dobowego snu pod względem ilości godzin oraz pór zasypiania i budzenia się. Przy czym dodać trzeba, że z pewnością znajdą się osoby, dla których sen polifazowy będzie niezdrowy i niemożliwy do zastosowania. Jednak większość ludzi zdrowych może z powodzeniem stosować tę technikę snu. Warunkiem koniecznym skuteczności wypoczynku wielofazowego jest wybudzanie się w odpowiedniej fazie snu. Nasz sen dzieli się na dwie podstawowe fazy – nREM i REM. Pierwsza to sen głęboki, podczas którego nasze mięśnie wiotczeją, obniża się ciśnienie krwi, aktywność mózgu i następuje głęboka regeneracja całego organizmu. REM to czas płytkiego snu i aktywnego umysłu objawiającego się marzeniami sennymi i szybkim ruchami gałek ocznych. Fazy te występują naprzemiennie, kilkukrotnie podczas nocy. Jeżeli wybudzimy się w fazie REM, będziemy od razu w pełni świadomi i gotowi do działania. Wprowadzając do swojego życia technikę wielosnu, musimy zastosować taki schemat zasypiania i budzenia, aby wstawać kiedy aktualnie jesteśmy w fazie REM. Regularnemu i szybkiemu zasypianiu sprzyja również komfort naszego miejsca nocnego wypoczynku. Zaleca się wygodny i odpowiednio dobrany do naszych preferencji materac do spania i obszerne łóżko, pościel adekwatną do pory roku oraz wygodną i niekrępująca naszego ciała pidżamę. Sypialnia powinna być zaciemniona i cicha, a jej temperatura powinna oscylować między 18 a 20 stopni Celsjusza. Taka aranżacja ułatwi nam efektywne i szybkie zasypianie.

Rodzaje snu polifazowego

W toku badań i eksperymentów wypracowano kilka podstawowych rodzajów polifazowości snu w zależności od potrzeb wynikających z wykonywanego zawodu i stylu życia. Czas czuwania i wypoczynku jest tu zależny od rodzaju pracy, jej precyzji i energii potrzebnej do skutecznego działania:

• System bifazowy (sjesta) – dla każdego, szczególnie stosowana w Europie Południowej → 6 h w nocy + 1 drzemka do 30 minut (2 fazy).
• System czterofazowy (dymaxion) – dla każdego, który ma napięty harmonogram dnia → 3 h w nocy + 3 x drzemka po 30 minut lub co 6 h drzemka 30 minut (4 fazy).
• Everyman - dla każdego, w szczególności dla kierowców, pilotów i marynarzy → 4 h w nocy + 3 x drzemka po 30 minut  (4 fazy).
• Uberman – ekstremalna wersja zarezerwowana dla wojska, policji, straży pożarnej, służby medycznej i innych służb działających przez 24h  → 0 h snu w nocy + 4 x drzemka w ciągu doby po 30 minut (4 fazy).

Sen polifazowy - jak zacząć?

Tryb polifazowy musi być poprzedzony fazą adaptacji. Po pierwsze, musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, czy rzeczywiście taka zmiana jest nam potrzebna w kontekście naszego stylu życia? Jeżeli tak, to aby nasze zdrowie nie ucierpiało, należy powoli – najlepiej podczas urlopu, wakacji lub innej, długiej pauzy – wdrażać tę technikę snu. Należy zacząć od analizy faz snu nREM i REM tak, aby moment przebudzenia nastąpił w fazie REM. Aby polifaza snu była efektywna, należy rygorystycznie przestrzegać harmonogramu snu w nocy, jak i w ciągu dnia. Drzemki muszą być organizowane dokładnie o tej samej porze i muszą trwać codziennie tyle samo minut. Badania pokazały, że tylko taka konsekwencja działania przełoży się na pożądany efekt w postaci zmniejszenia czasu snu oraz pozostania wypoczętym i pełnym energii. Pomocna może być dowolna aplikacja na telefon, która wskaże nam godziny kładzenia się spać i wybudzi nas w odpowiednim momencie. Konieczne jest również monitorowanie naszego zdrowia oraz samopoczucia, by sprawdzić, czy istnieją przesłanki do przerwania tego typu snu. W internecie znajdziemy wiele poradników na ten temat i instrukcji postępowania. Przeczytamy także, w jakich godzinach stosować drzemki i ile, w zależności od ich ilości, powinny trwać. Osoby przewlekle chore, zażywające wiele różnych leków oraz z chorobami układu krążenia powinny skorzystać z opinii lekarza, czy taka forma snu nie będzie zagrażać ich zdrowiu i życiu. Dotyczy to stosowania polifazowego snu w dłuższym okresie. Natomiast w zasadzie każdy, bez względu na stan zdrowia, może z powodzeniem i bez obaw modyfikować swój rytm okołodobowy w krótkim okresie, jeżeli aktualna sytuacja życiowa tego wymaga. 

Opublikowane badania dotyczące snu polifazowego:

• Eksperyment dr. Claudio Stampi’ego.
• Eksperyment Sił powietrznych Canady.
• Eksperyment NASA.
• Eksperyment włoskich pilotów.

PK